Programma atletico da osservare prima del 20 agosto

Per tutti i giocatori convocati per il 20 agosto si allega un programma di lavoro.
A.s.d. Grassina
Stagione sportiva 2011/2012
Programma di pre-preparazione PRIMA CATEGORIA
Allenatore: Marco Esposito Tel. 055/643689 - Cel. 328/2763700 1
Il seguente programma di pre-peparazione è stato concepito pensando ad un allenamento con cadenza di tre giorni alla
settimana per un totale di dieci allenamenti. Sono indicate a titolo meramente indicativo alcune date di riferimento
considerando l´inizio della preparazione vera e propria per il 20/08/2011.
In caso di risentimenti muscolari o eccessivo affaticamento da allenamento diminuire l´intensità delle serie o se del caso
saltare una seduta.
N.b.: il programma è studiato per giocatori che hanno già una buona preparazione fisica di base; è consigliato,
pertanto, a chi ritiene di non essere abbastanza pronto, di fare nella settimana dal 21 luglio al 28 luglio tre
allenamenti basati prettamente sulla capacità aerobica (corsa continua per 40/50 minuti circa) prima di
cominciare il programma che segue (ad esempio da fare giovedì 21/07, sabato 23/07 e martedì 26/07).
1° giorno (Giovedì 28/07/11 - durata stimata della seduta: 90 minuti circa)
1. Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
2. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
3. 40 minuti di corsa continua del proprio passo (ogni due minuti un leggero cambio di passo seguendo le proprie
sensazioni di fatica da tenere per un decina di secondi);
4. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
5. Addominali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio);
6. Dorsali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI
7. Flessioni: totale 25 (5 x 5 volte - 3 presa larga e 2 presa stretta);
8. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
9. 5 minuti di corsa blanda;
10. 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare).
2° giorno (Sabato 30/07/11 - durata stimata della seduta: 80 minuti circa)
1. Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
2. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
3. 15 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: ogni minuto di corsa i primi 50 secondi di corsa a passo
normale e poi 10 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE - poi tornare ai 50 secondi di corsa a passo
normale e così via);
4. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
5. Addominali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio);
6. Dorsali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI
7. Flessioni: totale 25 (5 x 5 volte);
8. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
9. 5 minuti di corsa blanda;
10. 7 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3);
11. 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare).
3° giorno (Martedì 02/08/11 - durata stimata della seduta: 100 minuti circa)
1. Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
2. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
3. 40 minuti di corsa continua del proprio passo (ogni due minuti un leggero cambio di passo seguendo le proprie
sensazioni di fatica da tenere per un decina di secondi);
4. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
5. Addominali: totale 60 (10 x 6 volte cambiando tipo di esercizio);
6. Dorsali: totale 60 (10 x 6 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI
7. Flessioni: totale 30 (5 x 6 volte);
8. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
9. 8 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3 del 2° giorno);
10. 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare).
A.s.d. Grassina
Stagione sportiva 2011/2012
Programma di pre-preparazione PRIMA CATEGORIA
Allenatore: Marco Esposito Tel. 055/643689 - Cel. 328/2763700 2
4° giorno (Giovedì 04/08/11 - durata stimata della seduta: 90 minuti circa)
�� Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
�� 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
�� Potenziamento delle gambe: 2 serie di balzi (60 secondi di recupero tra un tipo di balzo e l´altro; 3 minuti tra
una serie e l´altra). Serie:
a. 10 balzi a piedi uniti portando le ginocchia al petto;
b. 10 balzi solo sulla gamba destra e 10 solo sulla gamba sinistra (zoppino);
c. 10 balzi a piedi uniti e gambe tese, senza piegare le ginocchia;
d. 20 balzi laterali (destra sinistra consecutivamente saltando da una gamba all´altra);
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� 10 allunghi su una distanza di 30 metri - instensità non massimale (recupero 1 a 7 ovvero 7 volte il tempo di
percorrenza della distanza: es.: tempo percorrenza trenta metri: 4 secondi, recupero 28 secondi);
�� 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare).
�� 10 minuti di corsa blanda;
�� 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare).
�� 15 allunghi su una distanza di 50 metri - intensità massimale (Recupero 1 a 5 ovvero 5 volte il tempo di
percorrenza della distanza: es.: tempo percorrenza cinquanta metri: 6 secondi recupero 30 secondi);
�� 10 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a
gruppo muscolare).
5° giorno (Sabato 06/08/11 - durata stimata della seduta: 90 minuti circa)
�� Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
�� 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
�� 15 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3 del 2° giorno);
�� 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
�� 10 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3 del 2° giorno);
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� Addominali: totale 70 (10 x 7 volte cambiando tipo di esercizio);
�� Dorsali: totale 70 (10 x 7 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI
�� Flessioni: totale 35 (5 x 7 volte);
�� 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� 8 minuti di corsa blanda;
�� 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare).
6° giorno (Martedì 09/08/11 - durata stimata della seduta: 80 minuti circa)
�� Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
�� 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
�� Allunghi su una distanza di 20 metri - NAVETTA: percorre per sei volte la distanza di 20 metri avanti e
indietro (40 metri di allungo in tutto ogni volta) con un recupero tra una serie e l´altra di 30 secondi (ripetere
l´esercizio 6 volte);
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� Disporre 5 oggetti sul terreno (tipo pietre o legni), come in figura, a una distanza circa di 10 metri l´uno
dall´altro: ripetere 10 volte lo scatto come indicato in figura (30 secondi di recupero tra una esecuzione e
l´altra);
10 metri ogni diagonale per 40 metri totali
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� Addominali: totale 80 (10 x 8 volte cambiando tipo di esercizio); max 8 minuti.
�� 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
A.s.d. Grassina
Stagione sportiva 2011/2012
Programma di pre-preparazione PRIMA CATEGORIA
Allenatore: Marco Esposito Tel. 055/643689 - Cel. 328/2763700 3
7° giorno (Giovedì 11/08/11 - durata stimata della seduta: 100 minuti circa)
�� Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
�� 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
�� 2 fartlek di 8 minuti l´uno - 4 minuti di recupero tra uno e l´altro (corsa con cambi di ritmo: per ogni fartlek
per i primi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 45 secondi di corsa a passo normale e poi 15 secondi di corsa
in allungo - NON SCATTARE -; per i secondi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 35 secondi di corsa a
passo normale e poi 7 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE -);
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� Addominali: totale 90 (10 x 9 volte cambiando tipo di esercizio);
�� Dorsali: totale 90 (10 x 9 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI
�� Flessioni: totale 45 (5 x 9 volte);
�� 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� 5 minuti di corsa blanda;
�� 2 fartlek di 8 minuti l´uno - 4 minuti di recupero tra uno e l´altro (corsa con cambi di ritmo: per ogni fartlek
per i primi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 45 secondi di corsa a passo normale e poi 15 secondi di corsa
in allungo - NON SCATTARE -; per i secondi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 35 secondi di corsa a
passo normale e poi 7 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE -);
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
8° giorno (Sabato 13/08/11- durata stimata della seduta: 80 minuti circa)
�� Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori;
�� 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo
muscolare);
�� Allunghi su una distanza di 20 metri - NAVETTA: percorre per sei volte la distanza di 20 metri avanti e
indietro (40 metri di allungo in tutto ogni volta) con un recupero tra una serie e l´altra di 30 secondi (ripetere
l´esercizio 8 volte);
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� Disporre 5 oggetti sul terreno (tipo pietre o legni), come in figura, a una distanza circa di 10 metri l´uno
dall´altro: ripetere 15 volte lo scatto come indicato in figura (30 secondi di recupero tra una esecuzione e
l´altra);
20 metri ogni diagonale per 80 metri totali
�� 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);
�� Addominali: totale 90 (10 x 9 volte cambiando tipo di esercizio) - max 9 minuti;
�� 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);